Jak uzyskać beztłuszczową masę mięśniową (ektomorfa)

Głównym problemem ektomorfów, który zapobiega gromadzeniu się masy mięśniowej, jest szybki metabolizm. Ciało natychmiast spala otrzymane kalorie, więc przedstawiciele tego typu wyglądają nie tylko szczupli, ale ciency i „wysuszeni”. Ludziom tej budowy ciała zaleca się stosowanie specjalnej diety, koniecznie odwiedź siłownię i nie zapomnij o reszcie.

Dieta przybierająca na wadze

Jak szybko zwiększy się masa ektomorfu, zależy od diety. Żywność powinna być wysokokaloryczna i jednocześnie zbilansowana, aby próba poprawy wyglądu nie powodowała problemów zdrowotnych.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie oblicza się według wzoru: Aktualna masa ciała jest mnożona przez 50, w niektórych przypadkach przez 60, jeżeli masa ektomorfu waha się między 40-55 kg.

Konieczne jest codzienne spożywanie od 2500 kcal, stopniowo zwiększając liczbę do 3000-3500 kcal.

Białka stanowią 25% diety, tłuszcze - do 15%, a pozostałe 55-60% trafiają do węglowodanów. Ciało otrzyma źródła energii, które można przeznaczyć na sport lub coś innego, a także materiał budowlany, aby zwiększyć objętość mięśni.

Dostawcami białek będą:

  • jaja (4-5 dziennie);
  • niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, kefir, ryazhenka i mleko (od 1 l);
  • twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (do 0,5 kg dziennie);
  • ryby dietetyczne (300-400 g);
  • rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola i inne;
  • plus mięso: zalecany kurczak, wołowina, indyk i królik.

Zły wybór:

  • sery przetworzone i twarde;
  • półprodukty, kiełbasy i kiełbasy;
  • wieprzowina i jagnięcina, z których gromadzi się tłuszcz, a nie mięśnie.

Dobre źródła węglowodanów:

  • orzechy: orzechy włoskie, pistacje, drewno, cedr, migdały z nerkowcami i inne (gramy 100-150);
  • owoce: banany, zwłaszcza w połączeniu z mlekiem, winogronami, jabłkami, gruszkami i różnymi jagodami (do 300 g dziennie);
  • warzywa zarówno surowe jak i parzone lub gotowane. Odpowiednia kukurydza, ziemniaki, buraki i marchew, szpinak i różne sałatki (do 250-300 g dziennie);
  • zboża: gryka i owies, pszenica i kasza manna, plus makaron durum;
  • chleb, zalecany czarny i otręby, biały nie jest tak przydatny.

Zły wybór:

  • fast food;
  • słodycze;
  • dużo cukru;
  • dżem;
  • Pieczenie

Tłuszcz należy uzyskiwać z ryb: łososia, makreli, storni i innych. Możesz jeść odmiany rzeki i owoce morza. Zaleca się zmniejszenie ilości masła, słonecznika i oliwy z oliwek, aby odmówić smalcu i margaryny.

Wskazówka: Włókno jest dobre, ponieważ poprawia procesy trawienne. Lepiej jednak, aby ektomorfy koncentrowały się na produktach zwierzęcych, a nie angażowały się w owoce i warzywa, ponieważ nie przyczyniają się do powstania masy mięśniowej.

Ogólne zalecenia:

  1. Dzień powinien wynosić od 5 do 8-10 pełnych posiłków. Porcje są małe, więc żołądek ma czas na trawienie pokarmu.
  2. Jeśli pilnie potrzebujesz przybrać na wadze, zaleca się używanie twarogu lub fileta z kurczaka w nocy 2-3 razy, nie rezygnując z koktajli białkowych i specjalnych dodatków.
  3. Pij dziennie do 3 litrów płynu, w przeciwnym razie odwodnione ciało zaczyna tracić funty zarobione dzięki ciężkiej pracy.
  4. Przed snem koniecznie zjedz paczkę twarogu, aby chronić mięśnie przed zniszczeniem.
  5. Aby zwiększyć apetyt, zaleca się przyjmowanie nalewki z jeżówki. Głód słodkich jabłek, pomarańczy i gruszek.
  6. Przed treningiem dobrze jest zjeść porcję owsianki lub wypić shake proteinowy, pamiętaj o karmieniu ciała po wysiłku. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości energii, najpierw cierpią mięśnie, a dopiero potem warstwa tłuszczowa.
  7. Należy jeść siłą, nawet jeśli nie ma apetytu. Pomimo braku głodu, ektomorfa ciała regularnie wymaga kalorii, więc musisz dosłownie wkurzyć jedzenie w siebie.

Wskazówka: Zalecaj cotygodniowe ważenie i zapisuj wyniki w specjalnym zeszycie. Masa ciała powinna wzrosnąć o co najmniej 800 g w ciągu 7 dni. Jeśli tak się nie stanie, musisz spożywać więcej kalorii.

Menu wagi

Aby otrzymać 50 gramów białka na śniadanie, będziesz musiał zjeść 2 jajka, gotowane lub w formie omletu z pary, 100-gramową gotowaną pierś z kurczaka z kromką czarnego chleba i zakończyć posiłek szklanką mleka lub jogurtu.

Po 2 godzinach dodaj talerz owsianki, unikaj odmian szybkiego gotowania, mleka lub kefiru, można zastąpić naturalnym sokiem. To dodatkowe 15 gramów białka.

Obiad powinien być obfity: porcja zupy, ryby lub klopsiki, 100 g kurczaka lub wołowiny, lub łosoś parowy. Przekąska z czarnym chlebem, do 100 g. Plus 40 g białka w skarbonce.

Przekąska o 16:00 do 17:00 z twarożkiem (150 g) z łyżką miodu i chlebem Borodino. Taka popołudniowa przekąska będzie kosztować około 20 gramów białka.

Zjedz płatki zbożowe (100 g) z mlekiem lub jogurtem. Przed snem zjedz 250 g niskotłuszczowego twarożku. Razem 30-40 g białka.

Wskazówka: W pracy nie można przynieść miseczki zupy lub termosu z barszczem, w tym przypadku pomagają kanapki z otrębowym chlebem, łososiem lub twarogiem. Alternatywą są batony lub koktajle proteinowe plus banany z winogronami.

Suplementy zwiększające masę ciała

Zawodowi sportowcy stosują różnorodne suplementy diety i leki, które stymulują wchłanianie składników odżywczych i wzrost mięśni. Zaleca się stosowanie ektomorfów w celu wzbogacenia diety:

  1. Kompleksy multiwitaminowe, które zwiększą wytrzymałość i dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników do aktywnego życia.
  2. Kombajny do białek, aby nadać materiałom budującym ciało produkcję tkanki mięśniowej.
  3. Kreatyny zastępujące węglowodany. Suplement uzupełnia zapasy energii zużywane podczas ćwiczeń.
  4. Enzymy trawienne, które wspomagają wchłanianie składników odżywczych i normalizują pracę przewodu pokarmowego.

Istnieją endogenne stymulanty testosteronu odpowiedzialne za budowanie mięśni: Ecdysterone, Tribulus i Ecdisten.

Ważne: enzymów trawiennych nie należy przyjmować w sposób ciągły, w przeciwnym razie żołądek i jelita nie będą działać niezależnie. Decydując się na wprowadzenie do diety któregokolwiek z dodatków, musisz ściśle przestrzegać zaleceń zawartych w instrukcji.

Właściwe szkolenie

Ectomorph musi odwiedzić siłownię nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Mięśnie powoli się regenerują, więc nadmierne obciążenia nie prowadzą do wzrostu, ale do zmniejszenia masy ciała. Pierwszy dzień można poświęcić na szkolenie klatki piersiowej za pomocą triceps i naciśnij. Drugi - plecy i biceps. Trzecie nogi i naciśnij, możesz dodać ćwiczenia na ramiona.

Najpierw zachód słońca
Zaleca się prasę:

  • leżąc na poziomej i nachylonej powierzchni;
  • odmiany francuskie i wąskie;
  • push-up, lepiej na prętach i przedłużenie ramion na triceps z pionowym blokiem;
  • hantle hodowlane w pozycji leżącej;
  • podnoszenie ciała na specjalnej ławce lub symulatorze.

Drugi dzień
Pamiętaj, aby pchać:

  • do klatki piersiowej z górną częścią w pozycji siedzącej;
  • sztanga z dwiema rękami na stoku;
  • obóz
  • hantle z każdym ramieniem oddzielnie, z zagięciami.

Na bicepsach:

  • klasyczne podnośniki wysięgników i górny uchwyt;
  • podnoszenie hantli z supinacją.

Trzeci dzień
Ze sztangą:

  • klatka piersiowa stojąca;
  • blizny;
  • przysiady.

Z hantlami:

  • prasa stołowa;
  • machać rękami.

Aby pompować nogi, potrzebujesz:

  • wykonywać wzrosty na palcach, używając specjalnych symulatorów;
  • naciskać na dolne kończyny;
  • podnieś nogi w pozycji leżącej.

Ogólne zalecenia

  1. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 1,5 godziny. W przeciwnym razie ciało, które nie jest przyzwyczajone do intensywnych obciążeń, zacznie tracić na wadze.
  2. Weź udział w siłowni trzy razy w tygodniu, poświęć każdy trening osobnej grupie mięśni.
  3. Maksymalna liczba podejść to 4. Jeśli więcej, katabolizm jest wyzwalany w organizmie, co prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych, co oznacza utratę wagi.
  4. Pamiętaj, aby odpoczywać przez 1,5-2 minuty między seriami. Zaleca się, aby Ectomorph nie spieszył się, szczególnie w początkowej fazie, aby nie przeciążać ciała. Po przysiadach i innych ciężkich ćwiczeniach możesz odpocząć przez 3 minuty lub dłużej.
  5. Dla dużych grup mięśni zaleca się wykonywanie od 6 do 8 powtórzeń, dla małych grup można zwiększyć do 10. Tylko intensywnie trenowane są dolne nogi i trapez.
  6. Na początkowym etapie trening opiera się na podstawowych ćwiczeniach mających na celu zwiększenie masy ciała. Po 6 tygodniach możesz dodać kilka izolujących, aby pojawiły się zarysy ciała.
  7. Nie pomijaj rozgrzewki i zaczepu, którego czas trwania wynosi od 10 do 15 minut.

Ważne: Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia, ponieważ mięśnie rosną ze względu na wzrost wagi i liczbę podejść.

Leniwy ektomorf - szczęśliwy ektomorf

Ciało potrzebuje odpoczynku po intensywnych ćwiczeniach z dużą wagą. Podczas obciążenia mikroskopijne włókna mięśniowe pękają i podczas okresu odpoczynku zostają przywrócone i stopniowo zwiększają swoją objętość.

Co jest przydatne

  1. Spacer po pracy, który pomaga się zrelaksować i wzbogacić krew w tlen. Rosnące mięśnie potrzebują odpoczynku i odżywiania.
  2. Wizyta w basenie, ale nie ma 2-kilometrowego pływania. Lepiej jest rozkoszować się przyjemnością lub leżeć nieruchomo w wodzie, aby zmniejszyć napięcie w kończynach i plecach.
  3. Zaleca się nie odmawiać sobie żadnych małych radości, a także organizować oglądanie programów telewizyjnych lub filmów z miską indyka pieczoną na grillu.

Ważne: Głównym zadaniem ektomorfu podczas reszty jest wydawanie minimalnej ilości energii. Mieszaj tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne, aby kalorie były osadzane na warstwach podskórnych.

Co jest złe
W poniedziałek nie możesz ćwiczyć 1,5 godziny na siłowni, a we wtorek możesz iść na boks lub pojeździć na rowerze z przyjaciółmi. Ectomorph, który jest aktywnie zaangażowany w piłkę nożną i aerobik, a także uczestniczy w kręgach sztuk walki lub uwielbia jeździć na rolkach, pozbawia własne mięśnie możliwości powrotu do zdrowia. Włókna są stale poddawane stresowi, więc nie tylko nie rosną, ale także zmniejszają swoją objętość.

Zaleca się na chwilę zrezygnować z lekkoatletyki i roweru i zatrzymać się wyłącznie na sztangi i hantlach. Po 3 miesiącach aktywnego treningu możesz stopniowo powracać do poprzednich hobby, dodawać ćwiczenia elastyczności i rozciągać.

Ogólne zalecenia

  1. Przydatne 8-10 godzin snu, podczas których ciało zostaje przywrócone i zyskuje energię. Zmęczone ciało zużywa więcej kalorii, aby pozostać aktywnym.
  2. Polecam spać po obfitym obiedzie, 30-50 minut.
  3. Stres jest złym pomocnikiem w przybieraniu na wadze. Możesz pozbyć się drażliwości i napięcia dzięki gimnastyce jogi lub tai-chi.

Ektomorfy - szczęśliwcy, którym natura obdarzyła szybki metabolizm. Nie mogą się martwić z powodu nadwagi, ale dzięki odpowiedniemu odżywianiu i ćwiczeniom natychmiast zamieniają się w smukłe i uwodzicielskie Apollo.

Obejrzyj film: Jak powiększyć masę mięśniową i zbudować wymarzoną sylwetkę? (Sierpień 2019).