Jak rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem

Aby mięśnie stały się bardziej elastyczne, potrzebują rozgrzewki. Trenerzy zalecają rozpoczęcie od małej rozgrzewki, po której następuje rozciąganie i podstawowy system ćwiczeń. Ostatnim etapem jest całkowite rozciągnięcie wszystkich mięśni. Takie podejście pomoże uniknąć bólu w masie mięśniowej, poprawi relaks i zwiększy ich wytrzymałość.

Nawet jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, ale rozciągasz się dla zdrowia i przyjemności, poświęć trochę czasu na rozgrzanie mięśni. Przyspieszy to przepływ krwi, a same ćwiczenia nie zajmą dużo czasu i wysiłku. Na przykład lekkie chodzenie lub skręcanie ręką, miednicą, głową itp. Główne zadania:

  • tonować całą grupę mięśni, podnieść temperaturę;
  • zmniejszyć przepięcie;
  • poprawić elastyczność mięśni;
  • zmniejszyć obciążenie serca poprzez zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej;
  • zwiększyć tętno;
  • zwiększyć intensywność procesu szkoleniowego;
  • zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągania, deformacji i urazów;
  • Rozgrzewka pozwala psychicznie przygotować się do procesu rozciągania.

Gdy mięśnie są zimne, istnieje ryzyko zranienia podczas ćwiczeń z nieuzasadnioną prędkością i siłą. Taka jest opinia większości profesjonalistów.

Ogólne zalecenia dotyczące zwiększenia temperatury mięśni

Postępując zgodnie z poniższymi zaleceniami, będziesz stale utrzymywał swoje mięśnie w porządku i otrzymujesz tylko przyjemność rozciągania:

  • Wszystko odbywa się w wolnym tempie. Pośpiech nie przyczynia się do relaksu, a wręcz przeciwnie, może prowadzić do urazów.
  • Najpierw podejmuj proste ćwiczenia, stopniowo dodając nowe, za każdym razem trochę bardziej skomplikowane.
  • Czas rozgrzewania do 15 minut, a nie do wyczerpania.

Przestrzegając wszystkich zasad rozciągania, możesz uniknąć skutków ubocznych. Eksperci radzą, aby rozgrzać mięśnie lepiej wykonywać ćwiczenia podobne do podstawowego systemu aktywności fizycznej, ale w bardziej zrelaksowanym tempie. Ruchy skierowane na rozgrzewkę mięśni powinny mieć określoną sekwencję.

Uniwersalne ćwiczenia

Zwiększ temperaturę mięśni, zacznij od elementarnego odprężenia. Aby to zrobić, weź pierwszą pozę - stopy na szerokości ramion. Podnieś ręce na głęboki oddech i niżej na wydechu. I tak 4-5 podejść.

Następnie określ, która grupa mięśni jest najbardziej obciążona podczas rozciągania. Na tych częściach ciała i powinien być głównym celem podczas rozgrzewki. Dla wszystkich rodzajów aktywności fizycznej istnieją takie uniwersalne ruchy, jak obracanie szyi, rozgrzewanie ramion, skręty tułowia. W celu rozgrzania dolna część idzie w wolnym tempie, przysiady, nogi huśtawki, skoki ze skakanką. Łuki do przodu nadają elastyczność nie tylko mięśniom pleców, ale także kręgom. Lekkie bieganie jest bardzo skuteczne. Możesz ją wykonać na bieżni w siłowni lub na świeżym powietrzu, co jest korzystniejsze dla ciała. Mięśnie łydek staną się cieplejsze podczas podnoszenia nóg.

Ćwiczenia rozciągające mogą być również używane jako ćwiczenia rozgrzewające. Podnieś ramiona, zapnij nadgarstek drugiej ręki. Przechyl się w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, ale w przeciwnym kierunku.

Aby ogrzać mięśnie dolnej części, rzuć się jedną stopą, jednocześnie opierając się na kolanie drugiej. Rękami delikatnie pociągnij piętę tej samej stopy do pośladka.

Leżąc na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym. Ściskając kostki rękami, pociągnij nogi do głowy, pociągając skarpetki. Nie rozdzieraj dolnej części pleców od podłogi.

Finał może być ćwiczeniem z liną. Nie ma takiego pod ręką - zastąp skoki na miejscu.

Tak więc, niezależnie od tego, czy potrzebujesz rozciągania dla profesjonalnych zwycięstw, moralnej i fizycznej satysfakcji z elastyczności ciała, czy dla uzyskania korzyści dla swojego ciała, możesz osiągnąć maksymalny wynik bez żadnych obrażeń, odpowiednio rozgrzewając całą grupę mięśni przed rozciąganiem.

Obejrzyj film: Rozgrzewka + pierwsza część ćwiczeń do szpagatu - SO SZPAGAT #1 so KAYKA (Marzec 2020).