Jak nauczyć się stać na rękach w domu

W dyscyplinach sportowych istnieje wiele spektakularnych elementów i sztuczek. Wyróżniają się nie tylko pięknem wykonania, ale także przynoszą wielkie korzyści dla ciała. Handstand to takie ćwiczenie, które wzmacnia i sprawia, że ​​mięśnie obręczy barkowej, pleców, mięśni brzucha są silne, poprawia krążenie krwi w górnej części ciała, uczy równowagi, poprawia funkcjonowanie aparatu przedsionkowego i łagodzi kręgosłup.

Ale zanim przejdziemy do szczegółowej analizy problemu, należy stwierdzić, że to ćwiczenie jest przeciwwskazane:

  • z wysokim ciśnieniem śródczaszkowym;
  • w ostrych chorobach zapalnych;
  • z problemami z kręgosłupem;
  • z zwichnięciami, podwichnięciami, siniakami nadgarstków, stawów łokciowych i barkowych.

Powinieneś również natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli masz zawroty głowy, złe samopoczucie, bolesne odczucia. Jeśli wszystkie powyższe nie dotyczą Ciebie, zacznijmy!

Przygotowanie: podsumowanie ćwiczeń

Handstand to spektakularna sztuczka, którą z pewnością będziesz w stanie wykonać nawet dla początkujących, jeśli masz cierpliwość. Natychmiast stanąć w pozycji będzie dość trudne, zwłaszcza jeśli nie ma określonego treningu fizycznego. Istnieje szereg ćwiczeń podsumowujących, których wdrożenie znacznie przyspieszy osiągnięcie celu.

  1. Powinieneś zacząć od ćwiczeń, które stopniowo przygotowują mięśnie do ćwiczeń, są to dobrze znane inhalacje i wydech (ciało potrzebuje tlenu, oddychanie pomaga dostroić mięśnie do pracy), rozgrzewają szyję, ramiona, ramiona, pas, nogi.
  2. W handstand, aby utrzymać równowagę - nie najważniejsze. Ważne jest, aby mieć silne ramiona, więc powinieneś zwracać uwagę na pompki i różne rodzaje listew. Podczas wykonywania tych ćwiczeń pamiętaj, że ciało powinno być zawsze proste, tworzy jedną ciągłą linię od wierzchołka głowy do pięt. Wzmocnienie efektu podczas pchania pomoże naprawić ciało w najniższym punkcie przez trzydzieści sekund.
  3. Bridge - pomaga rozwijać elastyczność ramion, ramion i pleców. Możesz grać w trzech pozycjach: leżąc na podłodze, siedząc na podłodze i stojąc. Zacznij trenować z łatwą opcją, stopniowo przechodząc do momentu, aż każda pozycja stanie się dla ciebie znajoma i naturalna. Wykonując most z pozycji stojącej, zaczniesz trenować poczucie równowagi.
  4. Poniższe ćwiczenie - stań na przedramionach i głowie. Wykonanie będzie łatwiejsze niż w oryginale ze względu na większą zależność od rąk. Niemniej jednak lepiej jest rozpocząć tworzenie takiego stojaka przy ścianie lub u partnera. Kiedy zaczynasz czuć się pewniej, możesz stopniowo porzucić wsparcie i partnera.
  5. Jedna z asan jogi pomoże również zbliżyć się do celu. Stanowisko kruka pomaga wzmocnić mięśnie obręczy barkowej.
  6. Ten przedmiot jest twoim celem! Regularne wykonywanie wszystkich ćwiczeń przygotowawczych daje ci wreszcie możliwość wypróbowania ręki.

Jeśli jesteś teraz fizycznie gotowy, może istnieć inny problem psychologiczny - strach. W rzeczywistości strach jest normalnym zjawiskiem, ponieważ twoje ciało nigdy nie było do góry nogami. Dlatego trzeba rozłożyć maty sportowe, dywany i nie bać się na nie upaść, można nawet upaść kilka razy, aby uczucie strachu ustąpiło.

Stań ze wsparciem

Загрузка...

Zacznij także ćwiczyć na rękach, najpierw musi być przy ścianie lub przy pomocy ubezpieczyciela. Musisz stanąć w odległości 25-30 cm od podpórki, pochylić się do przodu i położyć ręce na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, a następnie odepchnąć stopą i spróbować wyprostować ciało, rozprostować nogi wzdłuż ściany.

Nie powinieneś długo czekać w tej pozycji przez dłuższy czas i przeciążać mięśnie. Zwiększenie czasu powinno być stopniowe, więc wytrzymałość zostanie przeszkolona. Po kilku sekundach odsuń jedną stopę od podpory i wróć do pozycji wyjściowej. W Internecie jest wiele filmów na ten temat, wystarczy spojrzeć kilka razy, aby wszystko stało się jasne.

Stań bez wsparcia

Загрузка...

Opanowałem handstand ze wsparciem, teraz chcę iść dalej? Naucz się wykonywać ćwiczenie bez pomocy.

  1. Nadal wykonujemy stoisko przy ścianie, ale teraz powoli odrywamy stopy od powierzchni (na przemian), a następnie oba i staramy się zachować równowagę.
  2. Kiedy ta opcja się skończy, powinieneś spróbować odejść od ściany, ale nadal ważne jest, aby była ona w bliskiej odległości od ciebie.
  3. Ostatnia część to ćwiczenie w wolnej przestrzeni, po raz pierwszy poproś o utworzenie kopii zapasowej swojego partnera.
  4. Teraz, gdy już opanowałeś i osiągnąłeś swój cel, musisz kontynuować ćwiczenie, zwiększając czas wykonania.

Czy chcesz iść dalej? Chodząc po twoich rękach! Ta sztuczka jest również podporządkowana Tobie, ponieważ już wiesz, jak to zrobić.

  1. Musisz zacząć od krótkich i małych kroków rękami, pamiętaj, że nie możesz oderwać rąk od ziemi na dużą odległość.
  2. Najpierw wykonaj alternatywne kroki: krok, pauza, przywróć rękę do pierwotnej pozycji itp.
  3. Jeśli już czujesz się pewniej, zacznij kroczyć i zwiększ odległość.

Akrobatyka tego ćwiczenia to stojak na nierównych prętach. Nie ma tu ani ściany, ani wsparcia, ani partnera, a jeśli upadniesz, możesz doznać poważnego urazu niż zwykłego obrażenia. Dlatego, jeśli wyznaczysz sobie nowy cel, zacznij od małych, z klasami na słupkach i stopniowo osiągniesz wynik, ponieważ gdy już to zrobisz!

Obejrzyj film: Jak zrobić stanie na rękach (Listopad 2019).

Загрузка...

Popularne Kategorie

Загрузка...